Aç Değilken Yeme İsteğinizi Nasıl Yönetebilirsiniz?

Bazı kişiler aç olmadıkları halde yeme isteği duyarlar. Bu istek belirli bir tat ya da yiyeceğe yönelik olarak gerçekleşir. Genellikle şekerli veya karbonhidratlar bakımından zengin diğer gıdalar ani yeme isteğine neden olur ve bunların kontrol edilmesi bazı kişiler için oldukça zor olabilir.

Tatlılar ve karbonhidratlar açısından zengin olan diğer yiyecekler serotonin, dopamin ve endorfinler gibi iyi hissettiren kimyasalların üretimini tetikler. Bu kimyasalların olumlu etkileri, yeme isteği olan kişilerin tekrar tekrar bu besinlere yönelmesini sağlayabilir ve kişi keyifli hissetmek istediği her an bu yiyeceklere yönelebilir. Kişiler için artık bu durum, sonuçlarını düşünemediği bir alışkanlık halini alabilir.

Eğer siz de aç olmadığınız zamanlarda tatlı ya da diğer karbonhidrat içeren besinlere eğilimli iseniz bu alışkanlıktan kurtulmanın bazı yolları vardır. Örneğin kısıtlayıcı bir diyet ile bu kötü alışkanlığınızdan vazgeçmeniz zamanla mümkün olabilir.

Aşağıdaki beslenme önerileri herhangi bir yiyeceğe duyulan kontrolsüz arzuyu yönetmenize yardımcı olacaktır:

  1. Su için

Vücut susuz kaldığında bazen açlıkla karıştırılır. Vücut beyinden gelen sinyalleri yanlış yorumlayabilir ve bir gıdaya istek duyma gibi hisseden şey susuzluğun işareti olabilir.

Bir gıdaya istek duyduğunuzda su içmek, bu arzuyu kontrol altına almanızı sağlayabilir. Daha fazla su içmek, diyet yapan kişilerin kilo vermesine de yardımcı olabilir.

Fazla kilolu kadınlar üzerinde yapılan bir çalışmada kadınlar iki gruba ayrılmış ve bir gruptaki kadınlar günde fazladan 1.5 litre su içmişlerdir.

Çalışma, su içen kadınların daha az ağırlığa ve vücut yağına sahip olduğunu, fazladan su içmeyen katılımcılara göre daha çok iştah azalması bildirdiklerini ortaya koymuştur.

Bir başka araştırmanın sonuçları, kalori kısıtlı bir diyet uygularken yemeklerden önce 2 bardak su içmenin, obez olan orta yaşlı/yaşlı insanların kilo vermesine yardımcı olduğunu göstermiştir.

Bir yiyeceğe istek duyduğunuzda, büyük bir bardak su içmeyi ve birkaç dakika beklemeyi deneyin. İsteğiniz geçerse vücudunuz susuz kalmış olabilir.

  1. Daha fazla protein tüketin

Daha fazla proteinli beslenmeniz genel iştahınızı ve belli gıdalara karşı duyduğunuz yeme arzunuzu azaltabilir. Protein vücudun daha uzun süre tok hissetmesine yardımcı olur.

Aşırı kilolu erkeklerle yapılan bir çalışma, proteinin %25 oranında arttırılmasının yeme isteğini % 60 oranında azalttığını göstermiştir. Ayrıca, gece atıştırma isteği de % 50 azalmıştır.

Protein özellikle kahvaltıda yardımcı olabilir.

Bir çalışmada, aşırı kilolu veya obez olan ve genellikle kahvaltıyı atlayan genç kadınlarda kahvaltı yapmanın kontrolsüzce yeme isteği üzerindeki etkileri araştırılmıştır. Kahvaltı yapmanın, tatlı veya tuzlu yiyecekleri yeme isteğinde azalma sağladığı belirlenmiştir. Yüksek protein içerikli kahvaltı yapanların, tuzlu yiyecekler için daha az istek duyduğu ortaya konmuştur.

  1. Egzersiz yapın

Bir araştırmada aşırı kilolu kişilerde hızlı egzersizlerin çikolata yeme isteği üzerindeki etkileri incelenmiştir.

15 dakikalık tempolu yürüyüşlerin pasif olarak oturmaya göre çikolata yeme isteğini azalttığı sonucuna varılmıştır.

Bir dahaki sefere yeme isteği duyduğunuzda, hızlı bir yürüyüşe çıkmak veya asansör yerine merdivenleri kullanmayı denemek yardımcı olabilir.

  1. Stresi azaltın

Stres açlık arzularında rol oynayabilir ve uzun süreli stresörler bazı insanların şekerli veya daha kalorili yiyecekleri istemesine neden olabilir. Kadınlarda stres altında kontrolsüz yeme isteği artışı daha sık görülür.

Stres altındaki kadınların stresli olmayan kadınlara göre önemli ölçüde daha fazla kalori aldığını ve daha fazla yeme isteği duyduklarını gösteren araştırmalar mevcuttur.

Stresi azaltmanın yollarını bulmak, kontrolsüz yeme isteklerini önlemeye yardımcı olabilir.

İş ya da yaşamın yoğun temposu içinde bazen birkaç kez derin nesef alamak bile stresi azaltmaya, sakinleşmeye ve yeniden odaklanmaya katkı sağlayabilir.

Ayrıca, aşağıdaki gibi stres giderici uygulamaların denenmesi faydalı olabilir:

Nefes egzersizleri

Meditasyon

Yoga

Tai chi

  1. Açlıktan kaçının

Diyet yapan birçok insan kaloriyi azaltır, ancak kalori kısıtlaması zorluklar yaratabilir ve daha sık açlık hissine yol açabilir.

Bir kişi sıklıkla aç hissediyorsa, diyette bazı değişikliklere gitmek şeker ve karbonhidrat isteklerini önlemeye yardımcı olabilir.

Aşırı aç kalmaktan kaçınmak için düzenli olarak yemek yemek ve elinizin altında sağlıklı atıştırmalıklar bulundurmak iyi bir fikir olabilir.

  1. Beslenmenizi planlayın

Spontan bir şekilde beslenmek yerine günlük beslenme planınızı hazırlayın. Ne yiyeceğinizi bildiğinizde belirsizliği ve kendiliğinden gelişen bir şekilde yemek yeme durumunu ortadan kaldırmış olursunuz.

Bir sonraki öğünde ne yiyeceğinizi düşünmek zorunda kalmadığınızda kontrolsüzce yeme dürtünüzü de kontrol altna almanız kolaylaşacaktır.

  1. Ödüller için zamanı planlayın

Yeme isteğinizi tamamen görmezden gelmeniz olumsuz sonuçlar doğurabilir, bu nedenle kısıtladığınız yiyecekleri yemek için zaman planlamak iyi bir fikir olabilir.

Bir kişinin diyetinde arzu ettiği kalorili yiyeceklere bir zaman planı içinde yer vermek, kişinin diyete sadık kalmasını ve arada gelen istekleri kontrol altında tutmasını daha kolay hale getirebilir.

  1. Sakız çiğneyin

Bazı insanlar için şekersiz sakız çiğnemek, aniden gelen yeme isteğini durdurmaya yardımcı olabilir.

Bir araştırmada sakız çiğnemenin iştahı ve yeme isteklerini azaltabileceği sonucuna varılmıştır.

Sakız, şekerli veya yüksek kalorili atıştırmalıklara daha sağlıklı bir alternatif olabilir. Eğer aniden yeme isteği yaşıyorsanız yanınızda her zaman şekersiz sakız bulundurun.